MOTIVAÇÃO BODYBUILDING

ESSE VÍDEO É PRA GALERA DA UMA ANIMADA E SE MOTIVAR MAIS !!!!

ACESSEM ESSE LINK ABAIXO:
http://www.youtube.com/watch?v=aaAro46qGRc

BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO

Exercício extremamente perigoso e danoso aos joelhos! É assim denominado pelos “mestres” em treinamento. Vamos ver hoje a verdade sobre esse fato e também a importância desse exercício para quem quer pernas fortes e o tão sonhado abdômen! Abdômen? Sim, eu disse abdômen, mas não é só isso que o agachamento faz por nós, acompanhe!

O agachamento melhora nossa mobilidade funcional e nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas, aumenta nossa densidade mineral óssea e com isso temos a redução da chance de termos fraturas, fortalece a musculatura do core evitando dores nas costas e lesões, maior altura em saltos verticais e um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo. Tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, ou seja, recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo, é um dos melhores exercícios para atletas e para a população em geral. Visto tantos benefícios não é preciso ser expert para deduzir que todos deveriam estar realizando algum tipo de agachamento.

O agachamento é tão benéfico, mas tão benéfico que poderíamos pintar um quadro de tão bonito que ele é! Mas não é um exercício simples, requer cuidado com postura, execução, carga, como qualquer outro exercício, porém está longe de ser um destruidor de joelhos.

Bons motivos para que você fazer agachamentos: De forma geral, quando corremos exercemos empurramos o chão para nos locomover, uma maneira para melhorar essa condição de “forçar” o chão seria aumentando nossa resistência. Com atuação em músculos como quádriceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas para produzir força e além disso ainda ativação da musculatura do core, o agachamento vai permitir a integração dessas partes e com isso aumento de performance no campo ou na quadra.

Para a população em geral os benefícios também são bem interessantes, se beneficiarão de uma melhor mobilidade e menos chance de lesões na parte inferior das costas ou dor no joelho. Estudos mostram menos dores em idosos com osteoartrite depois que iniciaram um treinamento em agachamentos, além de uma melhora no equilíbrio e maior velocidade de caminhada.

Agachamentos eram o que lhe faltava! Fortalecendo a parte inferior do corpo e a musculatura central permitirá a todas as populações a se mover melhor e sentir menos dor ou chance de lesão.

Agachamentos profundos, em que subimos por toda extensão de modo a alongar o tendão da perna também aumentará a capacidade de impulsão vertical e melhorará o desempenho. Se for de seu interesse ter um desempenho melhor, saltar mais alto, ficar mais forte e ter uma composição corporal melhor, faça agachamentos completos, profundos. Agachamentos com amplitude reduzida podem ser utilizados mas não devem ser o único estimulo de treinamento.

Serve agachamento frontal professor?

Opa! O agachamento frontal é uma das suas melhores ferramentas para alcançar novos níveis de performance, flexibilidade e mobilidade dinâmica. Produz altos níveis de força e também ajuda a treinar a aceleração vertical. O agachamento frontal exige que você tenha maior flexibilidade no quadril, tornozelo, ombro e pulso, ele mantém a técnica, se você trapacear, movendo os quadris para trás durante o movimento de subida, você pode largar a barra ou cair de cara no chão. O agachamento frontal também coloca menos força compressora no joelho que o agachamento comum, enquanto continua a fornecer um estímulo de treinamento comparável aos músculos.

O agachamento frontal trabalha o quadríceps, músculo reto abdominal, e eretores da espinha melhor do que o agachamento livre comum. Isto o torna um excelente exercício para os quadríceps e tronco que se aplica a velocidade de sprints e capacidade de saltar para os atletas, pois permite que você treine o corpo para transferir força ao longo da cadeia cinética. É interessante também saber que iniciantes podem se sentir mais confortáveis com o agachamento frontal por não ter uma barra apoiada em suas costas. Ahhhh!!! De quebra também ativa a musculatura do tronco quando cargas pesadas são usados.

Legal, até agora falamos bastante sobre a atuação nas regiões inferiores, mas e a parte abdominal? Qualquer tipo de agachamento é um ótimo exercício para os músculos abdominais e maior força do core. Um estudo recente da Primeira Divisão de jogadores de futebol Americano universitários mostrou que a menor força do corpo e máxima potência medida pelo agachamento de 1RM foi associada mais diretamente com a força nos músculos do core (músculo reto abdominal, pélvica e quadril cintura, oblíquos e paraespinhais). Poliquin cita que neste estudo apontam para a inutilidade do exercício de prancha para treinar o núcleo para os atletas e a população em geral. A prancha (e prancha lateral) é realizada em uma posição estática não-funcional que raramente é replicado no esporte ou na vida diária, tornando-se inútil como um componente principal do treinamento.

Para a formação abdominal completa, levantamentos são essenciais e remadas são ideais para a resistência abdominal porque você deve estabilizar o corpo durante todo o movimento. Flexões fornecem um treinamento abdominal horizontal estático adequado, e pontes podem ajudar a fortalecer a cadeia posterior, se você tem desequilíbrios na parte inferior das costas, ou isquiotibiais.

Mas, posso mesmo fazer esse tal de Agachamento então é?

Todos deveriam realizar agachamentos, quanto antes começar antes se beneficiará, a pesquisa mostra que você deve começar a fazê-los em uma idade jovem para um melhor desempenho e prevenção de lesões. Você não vai machucar os joelhos, se realizado corretamente. E começar cedo permitirá que os jovens aprendam a treinamento pesado mais cedo, porque eles vão acumular “anos de prática” em uma idade mais jovem.

Que os jovens atletas são altamente treináveis não é nenhuma surpresa, mas a “treinabilidade da juventude” continua a sofrer de estranhos mitos e equívocos que desencorajam os pais e treinadores de esportes de proporcionar a seus jovens atletas treinamentos de força. Apesar de inúmeras pesquisas que muito menos lesões acontecem na sala de musculação do que no campo ou na quadra de esportes, e que treinamento de força para os jovens, em especial os agachamentos como citado acima, melhora a densidade mineral óssea e crescimento ao invés de nanismo, muitos atletas jovens estão perdendo a oportunidade de alcançar seu potencial porque não levantam pesos, porque são inibidos e desencorajados pelos seus pais.

PERNAS FIRMES E MODELADAS

Abordo um assunto muito polêmico entre as pessoas que treinam pernas e querem resultados como aumento de volume muscular e definição. Sempre ouço a famosa frase dos meus clientes quando se trata de treino de pernas:

 “Quero aumentar coxa e levantar o bumbum”  ou ”Quero definir coxa e diminuir o culote”

 Pretendo auxiliar vocês nos treinos e orientar nas dúvidas que possivelmente possuam. Lembro sempre que o assunto abordado nesse artigo será bem amplo, irei utilizar diversos exercícios em um único sistema de prescrição de treinamento e que antes de realizar esse treino devem ser orientados por um educador físico que irá selecionar os exercícios a serem executados.

Treinamento de pernas com a divisão de exercícios de acordo com as articulações envolvidas na execução do movimento. Um treino muito prazeroso de se realizar e com ótimos resultados. Minhas clientes vem obtendo ótimos resultados e relatam que estão felizes e satisfeitas com o volume, o tônus e a definição muscular que estão obtendo.

O treino será dividido em dois treinos:

O primeiro treino irá trabalhar com exercícios multiarticulares, envolvendo as articulações do quadril e o do joelho durante a execução, podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:

• Agachamento Reto;
• Agachamento Smith;
• Agachamento Hack;
• Avanço Livre;
• Avanço no Smith;
• Avanço no Hack;
• Leg Press 45 e leg Press 60.

O segundo treino irá trabalhar com exercícios monoarticulares, envolvendo a articulação do quadril ou do joelho, podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:

•  Extensora;
• Flexora em pé;
• Flexora deitado;
• Flexora sentado;
• Adução;
• Abdução;
• Glúteo 4 apoios máquina;
• Glúteo 4 apoios livre.

Os treinos podem ser realizados da seguinte forma:

Pernas Multiarticulares : Segunda e Sexta-feira
Pernas Monoarticulares: Quarta-feira

Façam o treino e comentem os resultados, outros leitores podem se basear nessas informações! 

 Um grande abraço e ótimos Treinos!

CONSTRUINDO PEITORAIS DE AÇO

Os peitorais são o cartão de visitas de alguém que treina e quer ser notado pelo seu desenvolvimento não é? É um músculo de agrado geral, e por conta disso muitas pessoas na ânsia de ter os músculos do peito bem grandes e definidos acabam treinando de forma errada e tendo um efeito reverso.

Vamos conhecer os principais erros na hora de construir um treinamento para os peitorais, e montar um treino de 15 semanas super efetivo para o desenvolvimento dos seus músculos

ERRO 1 – Excesso de treinamento:

Muito treino não significa muito músculo. Vejo muitas pessoas treinando até 3 vezes os peitorais na semana! Isso é absurdo e causa um efeito reverso no seu objetivo. Montar treinamentos com 5 , 6 exercícios para o peito também são exageros que podem te ajudar a NÃO atingir seu objetivo.

ERRO 2 – Escolha errada dos exercícios:

Muitas pessoas acham que peito é só supino. Fazem o supino reto, depois supino com halteres, depois fly, e esquecem das variações de inclinações para atingir todos os músculos do peitoral.

ERRO 3 – Má execução dos movimentos e exercícios:

Não adianta você colocar 100kg no supino se você não faz ele com perfeição e sozinho. Isso é se enganar. Coloque o peso que você aguenta e faça o exercício com perfeição.

Montando um treino efetivo para os peitorais:

Faça  os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia

Fase 1: 6 semanas

Supino Reto: 4 x 10

Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set

Supino Declinado:  4 x 10

Crucifixo reto : 4 x 12

Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga

Fase 2: 5 semanas

Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)

Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8

Cross Over:  4 x 10 (Rest Pause)

Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)

Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para  o desenvolvimento de seus músculos

Fase 3: 4 semanas

Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.

Supino Reto: 10 X 10  ( GVT )  ( 45 seg de descanso )

Pull Over: 4 x 8

Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.

Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.

Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.

Qualquer dúvidas fique a vontade em me procurar pelo twitter, facebook ou pelos comentários abaixo.

Um grande abraço e ótimos Treinos !!!

OVERTRAINING

Na medida certa o exercício físico provoca várias alterações fisiológicas, metabólicas, musculares e psicológicas que melhoram a qualidade de vida do indivíduo. Porém, no sentido inverso, o excesso pode provocar uma doença que torna esse mesmo indivíduo cansado, desanimado, fadigado, inapetente, suscetível às lesões e o faz desistir de fazer exercícios.

OVERTRAINING significa uma sobrecarga ou um excesso de estimulação: um aumento muito rápido do número ou da intensidade das sessões de treinamento, instruções forçadas de movimentos tecnicamente muito difíceis, métodos de programas de treinamentos unilaterais ou muito intensos, pausas de recuperação insuficientes, alimentação deficiente e outros distúrbios (vide keul 1978, Findeisen/Linke/Pickenhain 1976, Israel 1976).

O overtraining era uma doença associada somente a atletas profissionais e amadores. Porém, atualmente, o culto ao corpo perfeito está desenvolvendo essa doença nos frequentadores de academias, principalmente no verão, quando muitas pessoas fazem dietas hipocalóricas e ficam horas na academia, com a doce ilusão que irão “secar” e “ganhar” massa muscular rapidamente.  Nessa busca incessante pelo corpo “sarado” muitos exageram e acabam ficando doentes e desistem de se exercitar e, assim não conseguem sequer chegar perto dos seus objetivos.

O excesso de treinamento pode ser distinguido em basedovóideo (SIMPATICOTÔNICO) e adisonóideo (PARASSIMPATICOTÔNICO):

OVERTRAINING BASEDOVÓIDEO (SIMPATICOTÔNICO): Caracteriza-se pela predominância de processos de estimulação e intensa atividade motora. A recuperação após as atividades (cargas) é insuficiente e retardada. É facilmente diagnosticado, pois o indivíduo sente-se doente e com diversos sintomas característicos (segundo israel 1976):

Suscetibilidade à fadiga, excitação, distúrbios do sono, inapetência, perda de peso, tendência ao suor, suor noturno e mãos úmidas, olheiras, palidez, dores de cabeça frequentes, taquicardia, variação da pressão arterial, maior frequência cardíaca de repouso (FC), aumento do metabolismo, temperatura corporal levemente aumentada, dermografismo vermelho e difuso, retorno lento/retardado da (FC) ao seu valor inicial após atividade física, comportamento usual da pressão arterial (PA), hirpepnóia anormal sobre atividade, hipersensibilidade sensorial (sobretudo acústica), pouca coordenação dos movimentos, redução do tempo de reação, reações erradas, tremor, recuperação retardada, intranquilidade interior, rápida estimulação, excitação, depressão.

OVERTRAINING ADINOSONÓIDEO (PARASIMPATICOTÔNICO): Caracteriza-se pela predominância de processos de inibição, fraqueza física e falta de atividade motora. O indivíduo não se encontra em condições de mobilizar a energia necessária para participar de uma competição ou realizar exercícios de alta intensidade que fazia antes. Essa forma de overtraining é mais difícil de ser reconhecida, pois quando em repousao não apresenta sintoma algum, os sintomas sobrevêm furtiva e inesperadamente (segundo israel 1976):

Leve fadiga (anormal), inibição, ausência de distúrbios do sono, apetite normal, peso constante, temperatura corporal normal, nenhum sintoma de cefaleia, bradicardia, metabolismo normal, temperatura corporal normal, retorno rápido da (FC) ao seu valor inicial após atividade física, aumento da PA (>100 Torr) durante e após atividades, nenhuma dificuldade respiratória, baixa coordenação dos movimentos (apenas sob atividades/cargas de alta intensidade), tempo de reação normal ou levemente maior, boa capacidade de recuperação, tranquilidade, humor normal.

Obs.: As medidas para tratamento de ambas as formas de overtraining devem ser avaliadas e orientadas por um médico especialista.

A seguir, (segundo Israel 1976):

Obs: A exclusão de todos os fatores sociais e biológicos que favorecem a instalação de um ou outro tipo de overtraining:

  

MEDIDAS PARA TRATAMENTO OVERTRAINING

OVERTRAINING BASEDOVÓIDEO (SIMPATICOTÔNICO): Grande redução do treinamento específico: resistência básica, nenhuma intensidade, e em casos mais difíceis, recuperação ativa: natação, jogos, ginástica de relaxamento, mudança de ambiente (de média altitude), leve radiação ultravioleta, massagens, banhos com variação de temperatura (bromo, Baldriam, etc.), sauna leve.

ALIMENTAÇÃO: Rica; alimentação básica enriquecida com polivitamínicos (A, B, C); proteínas até 2g/dia, eventualmente (RECEITADOS POR MÉDICO ESPECIALISTA) estomáquicos, psicofármacos, sedativos, tônicos, (álcool em pequenas doses-estomáquicos e sedativos), hipnóticos, psicoterapia: tranquilizante e de relaxamento.

Overtraining basedovóideo, quando corretamente tratado, pode ser resolvido num período de 2-3 semanas. Assim que os sintomas desaparecerem e o indivíduo sentir-se bem, pode-se retomar o treinamento específico, porém as atividades de treinamento devem ser periodizadas e aumentadas lentamente, a fim de evitar recaídas.

OVERTRAINING ADSONÓIDEO (PARASSIMPATICOTÔNICO): Redução do volume do treinamento, alternância no mesmo, treinamentos de intervalos e intensivo. Jogos, ginástica (exercícios de relaxamento e de força rápida), ambiente constante (mar, calor), luz, massagem (em beliscões), utilização drástica de água (jatos energéticos), banho de CO2, curtos períodos de sauna alternada com água fria, consumo total de energia.

ALIMENTAÇÃO: Adequada, ácida, rica em vitaminas e em proteínas, nenhum medicamento; café (0,2g de cafeína), psicoterapia: para ativação.

Overtraining adsonóideo, requer semanas ou até meses para ser eliminado. Após a retomada do treinamento, a carga deve atingir o seu valor inicial (antes da interrupção do treinamento) após umas seis semanas em ( em corroboração  Israel-1976).

Referências: Treinamento ideal – Jürgen Weineck

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Agachamento com Barra

Execução1 - Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
2 - Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3 - Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

Músculos envolvidosPrimário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora

Espaçamento dos pés: Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.

Posição do corpo: A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.

Amplitude de movimento: Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.
Variação

Agachamento frontal: A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.

Agachamento em aparelho: A execução desse exercício com um aparelho, como o aparelho Smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

Extensão de Pernas

Execução1 - Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.
2 - Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.
3 - Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

Músculos envolvidosPrimário: Quadríceps
Secundário: Tibial anterior

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), você mobilizará igualmente todas as seções do quadríceps. Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno ou “músculo em gota” (vasto medial). Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).

Espaçamento dos pés: Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos tenderá a mobilizar o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno,

Posição do corpo: Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.

Amplitude de movimento: O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.

Resistência: A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistência na posição inicial minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.

VariaçãoExtensão com uma perna: A execução desse exercício com uma perna de cada vez melhora o enfoque. A extensão unilateral da perna é exercício particularmente útil para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

TREINO HARDCORE PARA AS PERNAS.

ADMIN · SET 25TH, 2013 · 0 COMMENT

Como ter pernas poderosas?

É muito comum eu estar treinando na academia e observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas, seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.

Falo mais uma vez: No objetivo de hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite de capacidade e não com um peso que comprometa a boa execução do movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a ser manuseado para atingir esse estágio na repetição determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a carga nos exercícios.

Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:

• Alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce, espaguete integral.
• Consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo létárgico antes da atividade.
• Realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport.
• Alongar membros inferiores.

SUGESTÃO DE TREINAMENTO

EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO: Fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.

Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.

AGACHAMENTO PLENO SMITH: Se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.

Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.

OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.

NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.

PASSO DE GANSO: Segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.

Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

MESA FLEXORA: Posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a posição original.

Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..

Caminhe cinco minutos na esteira BEM DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e amônia, acelerando sua recuperação.

Mas não se preocupe. Uma boa refeição pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e uma whey protein hidrolisada de boa qualidade serão ótimas para recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.

fonte :http://www.academiatreinopesado.com

SOBRECARGA

SOBRECARGA PROGRESSIVA – O REQUERIMENTO # 1 PARA QUEM DESEJA GANHAR MASSA MUSCULAR!

ADMIN · AGO 16TH, 2013 · 0 COMMENT

O que é Sobrecarga Progressiva? Sobrecarga progressiva é o aumento gradual de estresse físico colocado sobre o corpo durante o treinamento de peso. Este aumento pode vir do aumento de pesos, número de repetições, número de séries, etc O que ele faz? Este aumento no estresse físico irá acionar o mecanismo de sobrevivência do seu corpo. Isso ocorre porque o corpo interpreta o estresse como uma ameaça à sua sobrevivência. Como resultado, os músculos vão crescer mais e / ou ficarem mais fortes para lidarem melhor com tais “ameaças”. Isto é conhecido como progressão. Como criar Sobrecarga progressiva? Existem várias maneiras de incorporar a progressão em sua rotina de exercícios: 1. Aumento De Carga Você é capaz de levantar 80 kg para um exercício atualmente. Foque-se em levantar 85 kg no próximo treino. 2. Aumente As Séries Você é capaz de executar três séries de um exercício atualmente. Foque-se em fazer quatro séries no próximo treino. 3. Aumente As Repetições Você é capaz de executar 8 repetições de um exercício atualmente. Foque-se em fazer 9 repetições no próximo treino. 4. Diminua O Tempo De Descanso Você está descansando 90 segundos entre as séries de um exercício atualmente. Diminua o tempo de descanso a 60 segundos no próximo treino. 5. Aumento Da Freqüência Você tem treinado um determinado grupo muscular uma vez por semana. Aumente a frequência e começar a treinar esse grupo muscular duas vezes por semana. 6. Aumente Os Exercícios Você faz dois exercícios para um determinado grupamento muscular. Faça três exercícios a partir do próximo treino EXEMPLO DE SOBRECARGA PROGRESSIVA Exemplo 1: Aumento De Carga A maneira mais eficaz e mais comum de progressão é aumentar o peso: Atualmente, você é capaz de fazer o supino reto com 120 kg para 3 séries de 8 repetições. Aumente o peso para 125 quilos durante o próximo treino. Foque-se a levantar 3 séries de 8 repetições novamente. Uma vez que você seja capaz de levantar três séries de 8 repetições com sucesso, aumente o peso novamente. Repita todo o processo novamente. CONCLUSÃO É extremamente importante a aplicação de sobrecarga progressiva nos treinos de musculação se deseja ver resultados. Se você continuar a usar a mesma quantidade de peso a cada treino, seus músculos nunca vão crescerem, porque eles não precisam de lidar com qualquer esforço físico adicional. Você não vai ver nenhum progresso! Agora, não adianta nada aplicar o princípio da sobrecarga progressiva se sua alimentação vai mal… A alimentação é a sua segunda parte do treinamento e ela é a principal responsável pela reparação dos seus tecidos musculares e pelo processo conhecido como supercompensação, que é reparar o tecido danificado e colocar sempre mais um pouquinho de massa muscular lá. É isso que te faz ficar cada vez mais musculoso